冬训课表 ⑪ | 过年课表，“三道菜”！

跑步心语

春节将至，喜获9天小长假！对于忙碌了一整年的中国人，是难得的一次可以好好陪伴家人的美好时光。对于热爱缓步 的我们，春节期间除了陪家人，也有了更多的缓步 时间。

当然，由于春节的特殊性，大家在吃喝玩乐的时候，生物钟难免也会被打乱，再加上不少人和家人、朋友聚会时，也会喝点小酒，导致身体未必能够调整到最佳练习 竞技状态 。

因此，建议大家春节期间，“喝酒，不缓步 ！缓步 ，不喝酒”。并且，在课表安排上，也应该有侧重点。基于“春节”特点和科学练习 的角度，老于给大家制定了一份运动活动 负荷“由低到高”的“三道菜”练习 课表，仅供大家参考。

“春节”期间的练习 ，可以分为三个小阶段：

缓步是一种低强度的有氧运动活动 ，通常心率控制在140次/分以下，体感非常舒服，只要严格控制好步速，不会对身体产生过度疲惫 。对于长跑运动活动 员，缓步不仅可以巩固持续 力 水平，也具有促进身体积极复健 。

特别是大强度练习 或赛事 后，机体处在相对疲惫 的阶段，采取低强度缓步练习 ，可以有效缓解心肺疲惫 ，精神压力，促进肌群 积极复健 。因此，除夕到初三，我们不仅可以和家人好好团聚，同时也要通过低强度缓步保持运动活动 竞技状态 。

通常过了大年初三，大家的生物钟逐渐复健 常态。这时候就需要重新进入周期练习 节奏。初三之后，我们可以约好友一起缓步 ，先从有氧练习 +中等强度间歇训练启动新一轮练习 。

冬训期间，持续巩固有氧能力可以提升运动活动 员持续 力 水平，增加中等强度的间歇训练可以促进中耐力跑 运动活动 员机体耐受力和耐酸能力。这里需要注意是，如果感觉身体还比较疲惫 ，间歇训练可以不跑，只完成有氧练习 即可。

喜迎初五财神爷之后，小长假也接近尾声。大家也开始收心，准备上班。那么，经历过一周的调整性练习 ，在初六或初七，有必要跑一堂大课（长距离练习 、混氧练习 或者间歇）。

当然，准备跑大课之前，依然要评估一下身体复健 情况。如果春节期间练习 不连贯，或因喝酒，熬夜等原因，身体依然比较疲惫。那么，务必不要进行超过有氧练习 强度以上的练习 内容，且练习 负荷不能过大。

总之，春节是难得的和家人团聚的时光。除了好好陪伴家人，作为长跑跑者，也一定要保持系统练习 模式。否则重启练习 时，又会感到很吃力。

同时，大家在春节期间依然要注意休息，不能过于亢奋。而且，一定要记住：“喝酒不缓步 ，缓步 不喝酒”。

最后，祝大家新年快乐，身体强健 ，事事如意，新赛季再创佳绩！